アイソレーション種目とは、筋肉を十分に伸ばして行う様な種目のことです。, 代表的な種目には、「ダンベルフライ」があります。 筋トレ上級者：127.5kg. 3を繰り返す1セット8～12回を3セット繰り返しましょう, ・完全に膝を伸ばし切らないこと・降ろすときの動作をゆっくりと行うことで負荷の増加を狙うことができます。, 下半身を鍛えるトレーニングについて総合的にご紹介しました。トレーニングは自分にあった負荷でやることがとても大切です。そこで、自重トレーニングだけでなく、マシン・ダンベルとバランスよくメニューをご紹介しました。ぜひ、この記事を参考に理想のボディを手に入れてください。, 広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。, 【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー, 女性におすすめの自宅筋トレメニュー | 初心者でも取り組みやすいトレーニングのやり方を解説. 膝を伸ばしたまま足を持ち上げる4. 両足は肩幅程度に開きます3. ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓とも呼ばれ、鍛えるだけで血行促進や冷え性予防など健康面への効果も見込めます。今回は下腿三頭筋の鍛え方として、美脚が手に入る筋トレメニュー＆ストレッチを徹底解説。足の鍛え方をマスターして、下半身から自信たっぷりの男に！ ゆっくりと腰を床まで下ろす。4. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちバーを握る。3. 手は開いて体を支えるようにし、体を支えない方の手は腰に添えましょう。3. バーベルにプレートをセット。2. 下半身の筋トレを行うことで大きな筋肉を鍛えられる！ 減量やダイエットを意識している方は特に気になると思うのですが、筋肉量が増えると体重が減りやすくなるという事実が有ります。 筋肉隆々の方は、食事などの生活環境で節制しているのはもちろんですがそれ以外にも、通常の方より� 下半身筋トレしない人が多い理由. 腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と繋がっていて膝付近まで伸びているのですが、アブダクションで大腿筋膜張筋を鍛えることで、腸脛靭帯を引っ張り張力を高めてくれます。, スプリットスクワットは意外とオールマイティな種目で、太もも前・後・内側・外側、お尻と総合的に鍛えることができます。, ただし、総合的に鍛えられるがゆえ、スクワットに比べると各筋肉に対する負荷は低くなっています。, 筋肉に対すると言ったのは、スプリットスクワットは有酸素運動としての効果も得られるためで、左右各3セットすれば息が上がってくるのを感じられます。 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 2～4を繰り返す1日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう, ・膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。・立ち上がるときは膝を完全に伸ばしきらないこと、膝を伸ばし切らないことで筋肉の常に緊張を保つことができます。, バックキックは臀部を鍛えるトレーニングメニュー。四つん這いの状態で足をあげる動作を行う際に姿勢を維持しなければならないため、体幹トレーニングの要素も含んでいるトレーニングです。, 1. 下半身の女性向き種目個別解説記事. Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. 卓球で筋トレが必要な部分は、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えることが重要になります。適切な筋トレは、卓球のボールの質やフットワークの速さを変化させます。卓球の筋トレ8選は、スクワット・クランチ・腕立て伏せなど1人でできる筋肉トレーニングを選びました。 下半身をたくましくしたい、引き締めてスタイルよくしたいと思っている人が、ジムに行かずに自宅で目標を実現する下半身の筋トレメニューを紹介します。特に筋トレ初心者に効果を発揮するので、これから鍛えようとしている人は、ぜひ続けてみて下さい。 筋トレエリート：167.5kg. 【プロトレーナー解説】下半身太りの原因と解消法について解説します。下半身痩せに成功するためには筋トレが良いのかについて解説し、具体的な筋トレメニューも紹介していきます。また筋トレ以外の方法についても解説していきます。 もともと太りにくく、筋肉も付きにくい体質を改善しようと始めたのが筋トレとプロテインでした。当時、胸なんかまな板状態。, 芸能人やモデルのヒップアップ定番種目「ヒップスラスト」。お尻を効果的に鍛える方法と効果, 初心者向けの筋トレメニュー。24時間ジムのメリットを活かして細マッチョを目指す！腹筋・背筋・胸筋編, 背筋（背中）を鍛える筋トレメニュー vol.1／男性は迫力ある背中を作り、女性はスタイリッシュな背中を実現, 肩（三角筋）を鍛える筋トレメニュー vol.1／男性は肩幅を広げ、女性はボディラインを美しく, 腕（上腕）を鍛える筋トレメニュー vol.1／男性は太く・かっこよく。女性は引き締めてスタイルアップ, 大胸筋を鍛えて男性は細マッチョ・女性バストアップを目指そう！自宅でできる胸を鍛える筋トレメニュー vol.1, 腹筋を引き締めるための筋トレメニュー。やれば効果が分かる！定番トレーニングの威力を体験してみよう, プランクで肉体改造メニュー。5種類の体幹トレーニングで強度を高めて強靭な肉体を作る！, エニタイムフィットネスとジョイフィット24の違いから見る24時間ジムの評判と特徴。メリットやデメリットも, 大胸筋の上部を効果的に鍛えるならインクラインではなくリバースグリップ・ベンチプレス, 【１０種類】鉄壁の背中を作る！懸垂のバリエーションを取り入れて破壊力ある背筋を手に入れよう！. 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 筋トレ経験なし：40kg. そのため、1種目ずつ追加していく場合は、1週目は必ず（１）を行うことになります。 1セット15〜20回を3セット行いましょう, ・ふくらはぎを集中して鍛えるトレーニングなので、下腿三頭筋などのストレッチを最大化して行うことを意識すること。, ブルガリアンスクワットは小殿筋、中殿筋といった臀部の筋肉を鍛えることができるトレーニング。ヒップアップはもちろん、普段の歩行動作を安定も期待することができます。大殿筋への負荷の大きい両足で行うスクワットと合わせて取り組むのがおすすめ。, 1. 下半身の筋肉は全身の70%を占めており、大きい筋肉は下半身に集中しています。ですから、「下半身から上半身へ」と覚えてもよいでしょう。 腕立て伏せなどで上半身の筋肉から鍛えはじめる方もいるかもしれませんが、これはあまり効果的とは言えません。 2と3を繰り返す5. ベンチに乗っていない足を前へ出して軽くゆるめましょう。4. 3と4を繰り返します1セット10回、3セットを目安に進めましょう。, ・これを3セット、1セット10回を目安に進めましょう。・下ろしていく時（ネガティブ動作）にもしっかりと大腿四頭筋を意識するようにしましょう。, レッグプレスは足で押す動作を通して、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるトレーニング。筋肉の体積なら大きい２つの筋肉を鍛えることができるので、マシントレーニングの中では必ず取り入れたい種目です。, 1. 自宅にいながら無料でトレーニング出来たら楽でお得ですよね。 高い負荷が必要なはずの下半身の筋トレでさえも、実は自宅での自重トレーニングで鍛えあげることができるのです。 そこで今回は、自宅できる下半身の自重筋トレメニューをご紹介します。 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止しゆっくりと戻していきます。5. 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます。3. もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。 初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー 4 選 . 2～5を繰り返す1日3セット、1セット左右15回ずつ行いましょう, ・体の軸はぶらさず背中が地面に対して垂直になっていることを意識すること。・テンポよく行わず、終始トレーニングの際はハムストリングを初めとした筋肉の緊張を意識しながら行居ましょう。, 少々名前の長いダンベルスティッフレッグデッドリフトは腰回りと太ももからお尻にかけての下半身を鍛えるトレーニング。特にハムストリングスをよく鍛えることができるので、もも裏を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。, 1. ヨガマットなどを用意して、その上に四つん這いになる。2. 4週目 ･･･ 限界まで×2セット 2～3を繰り返す左右1回ずつ15回を1セットとし、3セット繰り返すのが目安です。, ・常にお尻の筋肉を意識すること・体幹に効かせるためには大殿筋だけでなく、腹筋にも力をいれ姿勢の意地を意識して行いましょう。, 大殿筋を中心としてハムストリングも副次的に鍛えることのできるトレーニング。またお尻をあげた姿勢を維持する際には脊柱起立筋を中心とした体幹筋を必要とするので、体幹トレーニングとしても行われているとレーニングです, 1. ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ましょう。2. 2週目には（１）＋（２）となります。, 回数については、次に解説しているように週ごとに増やしていく（強度・負荷を高めていく）ようにします。, したがって、1種目ずつ加えてく方法で行った場合は、新しく加えた種目は1週目の回数から始めることになります。 股関節を屈曲させ負荷を感じるところまで体勢を落とす4. トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。 足を広めに広げてたちます。2. ゆっくりともとの体勢に戻る6. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。4. 膝関節を使わずにかかとをあげる3. 脚(下半身)トレのメリット . 3と4を繰り返す1セット10回×3セットを目安に進めて行きましょう。, ・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。・セットポジションは両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にすること。, デッドリフトと並ぶ筋トレBIG3であるデッドリフトの紹介。圧倒的に高い負荷と鍛えることのできる筋肉の大きさから、そのトレーニング効率の良さはトップクラス。自重でのスクワット、ダンベルでのスクワットに物足りなくなった人はバーベルスクワットを取り入れより体を追い込んでいきましょう。, 1. もとの高さまで腰を上げる。5. フラットベンチや椅子など足を乗せられるものを用意します。2. 肩幅ほどに足を開きダンベルをもつ2. 下半身を鍛えるトレーニングについてご紹介します。自重トレーニングから、ダンベル、バーベルトレーニング、マシンを使ったトレーニングまで完全網羅してご紹介します。下半身を鍛えるために役立つ情報も多く盛り込んでいます。自宅でもジムでも、下半身の筋肉をつけたい、強靭な足腰を手に入れたい全ての方に、きっと役に立つはずです。, 言うまでもありませんが、下半身の筋肉は座っている時以外は活動しています。歩くときは大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋などが使用されていて、立っている時は体が倒れないようにするため筋肉同士がバランスをとっている状態をキープするために足に関連するほぼ全ての筋肉が使用されています。これらの筋肉を鍛える、つまり下半身を鍛え、筋肉を強くすることは疲れにくい体を手に入れることに直結します。, 下半身を構成している大腿四頭筋や大殿筋といった部位は全身の筋肉の中で最も大きな筋肉。筋肉の代謝によって消費されるカロリーは、その体積に比例して大きくなるので体積の大きい筋肉が集まっている下半身を鍛えることは代謝の上昇に最も貢献し、ダイエットに大きな効果を発揮するのです。, 地面に足をついて行うスポーツは下半身が肝といっても過言ではないでしょう。サッカーはもちろん、テニスや野球など上半身が重要に見えるスポーツであっても、それらの動作の始まりは下半身。というのも地面を踏ん張った力が上半身に伝わっているからで、いわば下半身は土台のようなもの。スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合は下半身を鍛えましょう。, 下半身の筋肉の中で大部分の体積を占めるのは足の筋肉群。特に大腿四頭筋などの太ももの筋肉は重要な筋肉であるので、しっかりと押さえておきましょう。, 大腿四頭筋は太ももの大部分を構成する筋肉。中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っています。複合筋の中では人体で最も大きい筋肉。, 下腿三頭筋は、いわゆるふくらはぎ。ヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉から成り立っています。ヒラメ筋肉は腓腹筋に覆われている筋肉で、遅筋に分類され歩行や姿勢の維持に関与するインナーマッスル。腓腹筋は速筋に分類され瞬発力が必要な動作に貢献している筋肉です。, ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。, 臀部とはお尻のこと。お尻の筋肉は、主に３つ、大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けることができます。, 大臀筋という名前の通り、臀部の中では最も大きい筋肉です。それだけでなく、単一の筋肉としても最も大きい筋肉でもあるので、代謝機能のアップも見込めますし、一番外側の筋肉であるので、ヒップアップ効果も大いに期待することができます。, 中臀筋は大臀筋の下にある筋肉で、臀部の中では2番目に大きい筋肉です。大臀筋の下にある筋肉といっても、表面からも確認できるので、もちろんヒップアップなどの効果があります。, 中臀筋のさらに深層に位置するインナーマッスルで、臀部の筋肉では最も小さな筋肉。中臀筋と接しているので、中臀筋を鍛える際にも連動して動きます。, 下半身を鍛える19のトレーニングメニューを紹介します。自重からマシンで行うメニューを紹介しているので、ひとつひとつのトレーニングメニューの正しいフォームをマスターし、効率的に下半身をトレーニングしていきましょう。, 自重トレーニングだけでも正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。スクワットなど王道と言われている種目ほど正しいフォームで行わなければ、適切な効果を期待することができないので注意が必要です。しっかりと読み正しい自重トレーニングのやり方をマスターしましょう。, 下半身の筋トレといえばスクワット。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングで、鍛えることの出来る筋肉の合計の体積では全トレーニング中トップクラス。スクワット10回は腹筋100回分ともいわれているので、必ずマスターしたいトレーニングです, 1. 2～4を繰り返す1セット10回とし、3セットを目安に行いましょう。, ・バーを持つ手に力を入れてしまうと負荷が減ってしまうので注意しましょう。・下ろしていく時にもしっかりと大腿四頭筋を意識するようにしましょう。, レッグカールはハムストリングを鍛えるトレーニング。ハムストリングは太ももの後ろに位置している筋肉で、鍛え上げることで、鍛えることを怠りがちなもも裏をたくましくすることができます。, 1. 足伸ばしパッドの上にのせる3. ベンチに背を向け、その上に片足を乗せます。この時、背中は真っ直ぐに足はつま先が乗る程度に伸ばします。3. 膝をまげ足パッドを体の方へ引き寄せる4. 痛みと上手く付き合っていくことも肉体改造を成功させるための秘訣の一つでなのです。, さて、痛みと言う体の成長に欠かせない現象を理解したところで、実際に自宅でできる筋トレメニューについて解説します。, 下半身は、大きく分けて大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、、大腿筋膜張筋（腸脛靭帯含む）、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）などがあります。, 大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは太ももの後ろ側、内転筋群は太ももの内側、大腿筋膜張筋は太ももの外側上部で、そこから膝まで腸脛靭帯が走っています。下腿三頭筋はいわゆる”ふくらはぎ”になります。, これらの筋群を鍛えることで、下半身といった大枠でくくった場合、見違える脚やお尻を作ることができます。, これから紹介する種目を1ヶ月目は、トレーニングとトレーニングの間を最低1日空けて週3回行います。 この場合、5週目から5種目すべて行う形になります。, 追加していく順番は、（１）～（５）の順番で加えていきます。 バーベルを自分の直立の高さよりも低めに設定する2. 床と太ももが並行になるくらいまで、股関節を沈ませます。4. やせやすいカラダになる; 2. 大殿筋の収縮を意識することができるところまで上げたら1秒間静止。4. しかし、それが何日も続いたり、我慢できないような痛みでなければ大丈夫です。, 肉体においては、多少の痛みは強くなるための生理現象です。 マシンレッグプレス スミスマシンスクワット マシンレッグエクステンション マシンレッグカール マシンアダクション. ももとお尻の筋肉を使って体をあげる7. 痛みが回復していくことで強くなり、徐々に痛みが出にくくなり、痛みにも耐えられる体が作られていくことになります。, 細胞が”痛みがある部分を以前よりも強くしておかないと体が耐えられない”、そう考え、体の様々な部位、組織が強化されていくのです。, 痛みが出ることで、正しくトレーニングできているかの判断材料にもなるし、自分の回復がどのくらいかかるのか休息期間を判断するための目安にもなります。, これは初心者や普段鍛えていない筋肉、あるいは始めての種目に挑戦したときなどに対して言えることで、強くなるための痛みであれば（怪我ではない）、それが筋トレのたびに続くわけではありません。, 経験を経ていく過程で、強くなった体の証として、痛みの程度が低くなり、また発生する頻度も少なくなってきます。, 筋トレ初心者などは、これまであまり経験することのないストレスが関節や組織に与えられます。 ゆっくりともとの状態にもどす5. マシンのシートに座って、パッドを調整します。2. レッグプレスマシンに腰掛ける2. 足は肩幅程度に開いて立ちます。2. 2と3を繰り返す1セット10回を3セット繰り返しましょう, ・内転筋の力を意識して行うこと。・その時に太ももに力を入れるのではなく、もっと足の付け根の方の筋肉を意識することを心がけましょう。, カーフレイズはかかとを上下させるトレーニングで、ふくらはぎを鍛えることの出来るトレーニングです。一見地味なトレーニングですが、普段あまり鍛えることのないふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては有用で、太ももとのアンバランスさを解消することができます。, 1. マシンに腰掛ける2. 【自宅で筋トレ】下半身の効果的な鍛え方。足腰を強くするトレーニングとは 自宅で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位のトレーニングメニューを解説していきます。 （１）スクワット＋（４）スプリットスクワット, このように目的が決まっていればピンポイントで種目を選んでトレーニングしていくこともできます。, なお、5種目構成で行う場合は体力も著しく向上させることができ、体力アップや健康的な体づくりにも役立ちます。, スクワットでは、太もも前側・裏側・大臀筋（尻）を効率よく鍛えることができる優れた筋トレ種目です。, ただ、太ももの内側や外側、ふくらはぎにも刺激は入るのですが、スクワット動作の性質上、あるいは関節運動に伴う筋肉の機能上、メインで鍛えることはできません。 この姿勢から、下の脚を上下させることで、内転筋群、いわゆる内ももを強くしたり、引き締めることができます。, 可動域（動かせる範囲）は広くありませんが、自分が上げられるところまで精一杯上げるようにすれば十分に効果を得ることができます。, トレーニングを続けていけば、内ももが引き締まってきます。 下半身の筋トレはきつい種目が多いですが、実はその効果は全身に及ぶためとても効率的な筋トレと言えます。 今回は下半身の筋肉を鍛えるメリット4つ、筋トレメニューのポイント2つと組み方、おすすめの筋トレ10選を紹介します。 ゆっくりともとのかかとを降ろす。4. ブルガリアンスクワットで下半身を徹底強化！最強の下半身筋トレのフォーム、レップ数、インターバルなどを解説, 【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方. 山澤礼明さんによる『脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け』は約3分で4種目の脚痩せに効果的な筋トレを行います。 この筋トレは道具を使わずに筋トレをすることができるので、わざわざジムに行く必要がないので自宅で行うことができますよ！ 上の方にある足を息をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。3. たるみがある人は、たるみの改善に効果が得られ、スタイルを良くしてくれるので、あきらめずに続けていくようにしましょう。, 横になって状態から上にある脚を上下させることで、太ももの外側上部にある大腿筋膜張筋を強化することができます。, 可動域は柔軟性に影響されますが、自分が上げられるところまでしっかり上げ切ればOKです。, スピードをつけて無理に上げると股関節を痛める場合があるので、ゆっくりコントロールして上げるようにしましょう。, 大腿筋膜張筋が鍛えられることで、太ももの外側への張り出しを予防したり、改善することができます。, また、太もも外側の多くは腸脛靭帯によってデザインされています。 下半身：スクワットジャンプ ヒップエクステンション 腹部：ロシアンツイスト シーテッドニータック ... プロテイン 筋肉 有酸素運動 トレーニング 脂肪燃焼 筋トレ 初心者 頻度 筋肉痛 肉体改造 超回復 タンパク質 運動後 タイミング. 3と4を繰り返す, ・1日3セット、1セット15回程度を目安に進めていきましょう。・おろしていく時にしっかりと大殿筋を意識することが大事です。, サイドヒップレイズは中殿筋と小殿筋に効果があるトレーニング。中殿筋はアウターマッスルで小殿筋はインナーマッスル、それぞれ股関節をが移転させる際に働く筋肉。臀部を支える筋肉であるので、鍛えることで下半身の安定感が増します。, 1. この場合、使用日を固定するやり方が分かりやすいです。, 筋肉を触ったり、押したりして多少痛みが残っているくらいなら行っても問題ありませんが、少しでも顔をしかめるような痛みであれば休むようにします。, よって、筋肉痛が引いていれば曜日固定で行い、筋肉痛が引いてなければ引いてから行うようにします。, 最初のうちは筋肉痛が顕著に出ると思いますので、曜日固定よりは、筋肉痛の回復を目安にトレーニングを行っていく方がやりやすいかも知れません。, 種目は、（１）スクワット（太もも前・後・尻）、（２）アダクション（太もも内側）、（３）アブダクション（太もも外側）、（４）スプリットスクワット（太もも前・後・内側・外側・尻）、（５）カーフレイズ（ふくらはぎ）の５種目で構成されます。, この5種目を1週目からすべて行いますが、体力的に難しい場合は、1種目からはじめて、1週間ごとに1種目ずつ加えていっても大丈夫です。 下半身のトレーニングを行うべき理由とご自宅で簡単にできる下半身強化方法や下半身のストレッチ方法を厳選してご紹介しています。下半身強化トレーニングは何歳から始めても遅くありません！是非、試してみてください。 イスに手をつき体がコの字を描くように体勢をつくる。2. ダンベルを持って肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。2. サイドプランクの形をとる。2. 降ろした地点で数秒静止5. 足は肩幅程度に開いて立ちます。3. 背筋は伸ばした状態でふくらはぎを意識しながらかかとをあげる3. 股関節を沈ませるように体を下げる6. 2と3を繰り返す1セット10回を3セットが目安です, ・膝の内側にパッドが当たるようにしましょう。両足を開いた状態になっているはずです。, レッグエクステンションは大腿四頭筋がターゲットとなるマシントレーニング。太ももを引き締め、たくましい下半身を手に入れたい人におすすめです。, 1. つまり、力を込める時ではなく、ブレーキをかけていくときのような動作で筋肉はより損傷しやすいのです。, ダンベルフライの場合は、腕を広げていくときであり、この際、大胸筋は最大可動域でストレッチされていくことになります。 2と3を繰り返す。1セット10回ずつ3セット行いましょう, さらに負荷をかけたい場合は、ジムなどでバーベルを使って下半身に負荷をかけていきましょう。今回は、バーベルトレーニングの中でも最も有名で効果的なデッドリフトをご紹介します。, 筋トレBIG3の１つであるデッドリフトは、大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋をメインターゲットとしてトレーニングすることができます。広背筋や僧帽筋といった上半身も鍛えることができるので、効率もいいトレーニング。, 1. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る3. 3と4を繰り返す。1セット10回、1日3セット行いましょう。, ・正しいフォームで行うこと、間違ったフォームは腰への負担を増加させ怪我につながってしまいます。・静止する時間や動作のスピードをゆっくりにする事で負荷を調整することができます。, ダンベルランジはダンベルを持つことで負荷を増大させたランジのバリエーション。大腿四頭筋と大臀筋を効率よく鍛えたい人におすすめ。腰への負担もスクワットに比べて少ないのも特徴です。, 1. 地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、片脚を前にだし太ももが床と平行になるまで体勢を降ろします。3. 【健康管理士監修】この記事では上半身を鍛える筋トレメニューを25種目紹介します。胸・背中・お腹・肩となるべく全体的を鍛えられる種目を選定しました。自重でできる筋トレからジムでできるおすすめまで紹介してますので、是非試してみてください。 2週目 ･･･ 10回×2セット 足を前後に大きく開いて立ちましょう。2. この動作から分かるのは、下半身の筋トレ種もとして有名な「ランジ」ではないと言うことです。, スプリットスクワットはランジよりも見た目以上にいろいろな関節を連動させることで、それに伴い活動する筋群も多くなっているのです。, 動画ではダンベルを持って行っていますが、最初のうちは何も持たずに行います。 （１）スクワット＋（２）アダクション＋（３）アブダクション, 【お尻の強化 or 引き締め＋ヒップアップ】 筋力が向上して、もの足りなくなった場合はペットボトルを持って行うと効果的です。, ポイントは、可能な限りかかとを上げることです。限界まで上がったと思ったら、そこからもう少しだけ挙げる気持ちで行ってみましょう。, 以上の5種目が筋トレ初心者が自宅トレーニングで行うべき下半身の筋トレメニューです。, ぜひとも、日々の筋トレ習慣にメニューを取り入れ、自分が目指すスタイルを作ってください。. 3～4を繰り返す1セット10回×3セット行う, ・セットポジションは頭から足までのラインがまっすぐになるように意識して、頭が落ちたりなどすることのないようにする。・背中を沿ったり丸めない様に姿勢の意地にも気を付ける, サイドランジはその名前の通りランジの要領で足を真横に踏み出す動作を伴うトレーニング。ランジと大殿筋とハムストリングスが鍛えられる点は同じで、異なる点は膝関節の動作が加わり大腿四頭筋に負荷が加わる点。太ももの内側を引き締めたいという人におすすめのトレーニングです。, 1. 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます。5. フロントランジ 片脚を前に踏み出す3. 数秒静止し元の体勢に戻る5. 女性の下半身トレーニング. ダンベルを順手で持って体の横に持っていきましょう。2. 姿勢をキープしながら片脚を真横に大きく踏み出す3. 2～3を繰り返す1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう, ・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツ。・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。, ランジは大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるトレーニング。2つとも体積の大きい筋肉であり、スクワット同様トレーニング効率の高いメニューです。腰への負担がスクワットよりも少ないのも特徴。, 1. シートの位置や重量を調整してマシンに腰掛ける2. バーベルを担ぎながら、前にでてバーベルをラックから外す5. mediaandwomen.orgより. 3と4を繰り返す1セット10回×3セット行う, ・股関節の伸展と収縮が主な動作になるので、股関節は常に意識して行いましょう。・背中を丸めた状態で行ってしまうと、腰の痛みの原因になるので注意。, ヒップアダクションでは内転筋という太ももの内側に存在する筋肉を鍛えることができます。太ももを閉じる動作に貢献している内転筋を鍛えることで、脚痩せの効果が期待できると言われていて、O客の改善にもつながります。脚の見栄えをよくしたいという人にオススメのトレーニングです。, 1. 肘をまげ、僧帽筋の上あたりにバーをのせる4. 5と6を繰り返す5～10回を1セットとし3セット繰り返しましょう, ・トレーニング中の目線は常に前を意識しましょう・動作を行っている時は背中を絶対に丸めないこと・いきなりのバーベルスクワットは控えること、自重でのスクワットをマスターしてからトレーニングを行うようにしましょう。, マシンというと筋トレ上級者が行う物だと思われがちですが、自分で自由に負荷を調節できる、かつある程度フォームが矯正されるため初心者の方にこそおすすめです。, アダクションマシンを利用したトレーニングで、太ももの開閉を伴い、主に内転筋を鍛えることのできるトレーニング。内転筋を鍛え上げることで、内ももが引き締まり脚のラインの改善が期待できます。, 1. 回数がズレるため、その日行った種目、追加した種目をメモに残していくと混乱せずにトレーニングしてくことができるでしょう。, 1週目 ･･･ 10回×1セット そのため、強化されていくまでは、どうしても痛みが出てしまうんですね。, ただ、筋肉痛は経験を積んでも、出るときは出ます。 足を後ろに伸ばし、ゆっくりと上げていきます。3. 股関節を曲げてダンベルをゆっくりと床まで下ろしましょう。3. 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきましょう。4. ただ、アイソレーション種目はそれでも多少の筋肉痛は出ることになるでしょう。, 本題に入る前に長々と書いてしまいましたが、痛みが伴うことはあきらめに繋がる大きな要素でもあります。, そのため、多少の痛みは当然であることと考え、痛みは強くなるための過程であり証であることを認識してほしいと思います。 自宅でできる下半身トレーニングを3種類。 スペースさえあればできるので、下半身を鍛えて太りにくい身体、美脚、美ヒップを手に入れましょう！ ヒップアップは脚を長く見せる効果もあるので男性にも … どういった場合に出るかと言うと、常に筋肉を成長させていくことが目標である場合が一つです。, このような目標で筋トレに取り組んでいるのであれば、過負荷の原理や漸進性の原則に従って負荷を上げ続けなければいけません。 そのため、僅かずつでも刺激が大きくなっていくことで、筋肉は小さな損傷を繰り返し、それが原因で筋肉痛が出ることになります。, もう一つは、アイソレーション種目を行ったときです。 4と5を繰り返す。片側ずつ1セット10回を行い、合計6セット行いましょう。, さらに大きな負荷をかけるためのトレーニングを紹介いたします。ダンベルを使った全方位の下半身を鍛えるためのトレーニングです。, トレーニングの基本的なやり方や効果は通常のスクワットと同じ。ダンベルを持つことによって負荷が増大する点がポイントです。自重のスクワット10回でも腹筋100回分の効果があると言われているのですから、ダンベルを持てば更にその効果は上昇します。, 1. 太もも全面を使って足が伸びきるまで持ち上げる4. 下半身にある筋肉は、カラダの中でも大きいものばかりです。太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」など。カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。 大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになること … 体重67kgの場合. ゆっくりともとの体勢に戻ります。4. このことからダンベルフライは、特に筋肉痛が起きやすいと言えます。, なお、健康目的や目標の身体達成できた後など、維持していくことであれば、筋肉痛は出にくいです。 上体を起こす動作と一緒にバーベルを持ち上げる4. 下半身の筋トレといえばスクワット。 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングで、鍛えることの出来る筋肉の合計の体積では全トレーニング中トップクラス。 スクワット10回は腹筋100回分ともいわれているので、必ずマスターしたいトレーニングです. 私のようにならないためにも、是非とも脚(下半身)のトレーニングを筋トレはじめた初期のころから行ってほしいと思っています。 脚(下半身)を鍛えるメリットとしては、 1. ゆっくり下げる。5. その後ゆっくりと足を下ろしていきます。4. 太ももの大部分を占める筋肉、大腿四頭筋。今回は、大人気トレーニング「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る効果的な大腿四頭筋の自重トレーニング＆ストレッチ方法をご紹介。メリットが詰まった筋力トレーニングに取り組んで。 体重60kgの場合. 足首が上下できるように台の上につま先を乗せた状態で直立する2. 2と3を繰り返す1セット15〜20回を3セット行いましょう。, ・ダンベルやバーベルを持つことで負荷を大きくすることが可能。・大腿四頭筋と大臀筋をしっかりと意識すること。・この時にしっかりと背筋を伸ばし、体幹を使って体がぶれないようにします。, ドンキーカーフレイズもカーフレイズ同様にふくらはぎを中心に鍛えることの出来るトレーニング。ふくらはぎを太くたくましくしたいというメンズにおすすめのトレーニングで、継続してトレーニングを行うことで太ももとのバランスの取れたふくらはぎを手に入れることができます。, 1. 星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持... TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S... 旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。, 都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。, 信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。, 都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・. 数秒静止したらゆっくりと持ち上げて行きます。4. 数秒静止し、ゆっくりともとの体勢にもどります。4. 3週目 ･･･ 10回×3セット ダンベルフライは、腕を広げていく中で大胸筋が横に広がる形で大きく伸びていきます。かつダンベルの重さに耐える必要から負荷が増大することになります。, このような種目の場合、ある一定のところで負荷（ダンベルの重さ）を固定して筋トレを続けていったとしても、筋肉痛が出やすいです。, なぜなら、筋肉が伸びながら力を発揮するとき筋肉の微細な損傷が起きやすいからです。 このような部位は特別に考えられた種目を行う方が、よりスペシャルな下半身を作ることができることは間違いありません。, もっとも、スクワットはオールマイティではないが、数ある種目の中ではオールマイティに近い種目であることは確かです。, 下半身を強化、引き締めるためにはスクワットだけでは不足する部分もあるが、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるためには絶対に外せない種目であることも覚えておいてください。, 動画では、通常のやり方と体力に合わせて負荷を低くして行うやり方が解説されています。, 通常のやり方でできる人は、太ももが床と平行までしゃがむ方法で行い、体力的に難しい人は出来るところまでしゃがんで行う方法から始めて下さい。, 横になった状態から上の脚を太ももをまたぐようにして置きます。 横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。2. 5週目 ･･･ 限界まで×3セット, 6週目からは、5週目の内容を継続していきますが、楽にできるようになったらセット数を増やしたり、手にペットボトルを持って強度を高めて行うようにします。, 維持することが目的であれば、期間を設けず5週目の内容を習慣にすることで、有意義な筋トレ習慣になるでしょう。, 下半身の強化、引き締めとして下半身全体のコンディショニングやスタイルアップを目指すなら、5種目すべて行うことが基本となりますが、具体的な目標が決まっているなら、該当する種目のみを行う形でもOKです。, この場合も反復回数は5種目行うのと同様に、5週間に渡って徐々に上げていくようにします。（上記参照）, 【太ももの強化 or 引き締め】 ふくらはぎの収縮を感じたところでゆっくりと降ろす4. 足を閉じていき、閉じられるところまで閉じたら数秒静止します。3. スクワットの平均値表：下半身を筋トレするなら参照必須！のまとめ; 男性のスクワット平均値. 太ももの裏の収縮を感るところまで体を下げる4. 筋トレ初心者：77.5kg. 【下半身の筋トレ】ジムにはマシンだけでなくバーベルやマシンも豊富で、うまく使いこなせば何倍にも筋トレ効果を高めることができます！今回はジムで下半身を効果的に鍛えるための筋トレを紹介していきます！ ここからゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。5. 筋トレ中級者：92.5kg. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。3. 数秒静止し、ゆっくりと体勢を持ち上げます。5. そのため、脂肪燃焼効果も期待でき、下半身のシェイプに一躍買ってくれることになります。, 太ももの内側と外側については、一見刺激されてないように見えますが、やってみると分かりますが前脚が左右にブレることを実感することができると思います。, ブレるということはバランス力も求められる種目であることを物語っており、脚が左右にブレないように制御することで、内側と外側の筋肉が刺激されることになるのです。, そして、お尻への刺激が意外と強く、スプリットスクワットを始めてやった翌日は、お尻の筋肉痛が一番ひどいと思います。, フォームが意外と難しいので、動画を見てしっかりと動作をマスターするようにして下さい。, ポイントは、前方へ移動するよようにして膝を曲げていき、それと連動して腰を曲げて上半身を傾けていくことです。 それにしても、下半身の筋トレをしない人が多いのはいったいなぜでしょうか？ 私なりにその理由を考えました。 足の筋肉なんて見られないから 足が太くなったらズボン履けなくなる キツすぎる. 女性向きマシン筋トレの具体的実施方法 下半身の筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。しかしどんなトレーニングメニューに取り組めばいいのかわからないといった方に向けて、とくに筋トレ初心者・女性におすすめの下半身を自重トレーニングで鍛えることができる筋トレメニューを解説します！ Copyright (C) 2021 筋トレマガジン All Rights Reserved. 下半身をたくましくしたい、引き締めてスタイルよくしたいと思っている人が、ジムに行かずに自宅で目標を実現する下半身の筋トレメニューを紹介します。特に筋トレ初心者に効果を発揮するので、これから鍛えようとしている人は、ぜひ続けてみて下さい。, 下半身をたくましくしたい、引き締めてスタイルよくしたいと思っている人が、ジムに行かずに自宅で目標を実現する下半身の筋トレメニューを紹介します。, 特に筋トレ初心者に効果を発揮するので、これから鍛えようとしている人は、ぜひ続けてみて下さい。, そして、筋トレの場合は、真剣さの中にフォームをしっかりと身に付けることが含まれています。, 大切なことなので、下半身の筋トレメニューの前に、まずは体の痛みについてお話ししたいと思います。, トレーニングを始めて間もないうちは、膝や股関節、足首に痛みが出ることもあります。 バーを握りながら足を伸ばす3.